جيكس مرأة

مصادر الحصول علي حمض الفوليك وفوائدة أثناء الحمل

مصادر الحصول علي حمض الفوليك وفوائدة أثناء الحمل
مصادر الحصول علي حمض الفوليك وفوائدة أثناء الحمل

مصادر الحصول علي حمض الفوليك وفوائدة أثناء الحمل

تحتاج المرأة الحامل إلي الحصول علي عناصر غذائية سليمة لأن إحتياجاتها الغذائية تتغير بإستمرار ومن أهمها الحصول علي ما يكفي من حمض الفوليك خلال فترة الحمل فهو أمر ضروري . فالأم يجب ان تحصل علي ما يكفي من حمض الفوليك أثناء فترة الحمل . حمض الفوليك من العناصر الضرورية خلال فترة الحمل صحي، لذلك حاول إضافه هذه الأطعمة بالإضافة إلي الفيتامينات قبل الولادة إلي النظام الغذائي لضمان الحصول علي ما يكفي .

يعد حمض الفوليك أحد أشكال فيتامين ب ويعطي القوة الخارقة للمرأة الحامل لأنه يساعد علي منع حدوث العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي، منع تشوهات الدماغ الخطيرة والحبل الشوكي . يقول بيثاني ثاير مدير مركز الصحة إن من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لضمان صحة طفلك هو التأكد من حصول الطفل علي النظام الغذائي السليم والكثير من الأطعمة الغنية بالفولات . تظهر الدراسات الخاصة الجمعية الأمريكية للتغذية إذا إستهلكت النساء الكمية الموصي بها من حمض الفوليك قبل وأثناء الفترة المبكرة من الحمل يمنع حوالي 70 % من الأمراض المحتملة أثناء فترة الحمل . وأفضل طريقة لضمان الحصول علي ما يكفي من حمض الفوليك هو تناول 400 ميكروجرام من حمض الفوليك وتناول نظام غذائي غني بحمض الفوليك .

فوائد حمض الفوليك أثناء الحمل ومصادر الحصول عليه

ما هو حمض الفوليك ؟

حمض الفوليك هو الشكل الإصطناعي لفيتامين ب قبل الذوبان وتحديداً فيتامين ب9 . ويعد الإسم الطبيعي لهذا الفيتامين هو حمض الفوليك سوف تجد أن العديد من الأطعمة المختلفة لديها نسبة جيدة من حمض الفوليك مثل المكملات الغذائية أو الاطعمة الأخري . بعض المصادر الأخري الأكثر شيوعاً لحمض الفوليك هي الحبوب، الخبز، الباستا، المكسرات، وهناك لائحة حكومية لضمان الحصول علي ما يكفي من العناصر الغذائية  .وهناك أيضاً العديد من الاطعمة المختلفة التي تحتوي علي مستويات عالية من حمض الفوليك، لذلك فإن الحفاظ علي مستوي مناسب من فيتامين ب ليست مشكلة للكثير من الناس .

من حيث أثار حمض الفوليك في النظام العادي هي أنه يساعد علي تحسين صحة الجهاز الهضمي وإمتصاص العناصر الغذائية والحفاظ علي صحة الكبد والكلي . وقد وجدت بعض الدراسات الأخري أن حمض الفوليك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والحد من مستوي هوموسيتين في الجسم وحماية صحة القلب والأوعية الدموية . كما أن فيتامين ب  يرتبط حمض الفوليك إرتباط وثيق بعمليات التمثيل الغذائي في الجسم وعند الحصول علي مستويات مناسبة تساعد في زيادة الإدراك والتخلص من التوتر والقلق  وتهدئة الجهاز العصبي مع تقليل علامات الشيخوخة .

 فوائد حمض الفوليك أثناء الحمل :

 يمنع الإصابة بفقر الدم عند الحوامل :

خلال الحمل تتكاثر  الخلايا بشكل أسرع بحيث تحتاج الأم إلي حمض الفوليك بنسبة أكثر . يمكن أن يعمل الحمل علي إستنزاف إحتياطات الأم من حمض الفوليك لكي تتناسب مع نمو الجنين . وهذا يؤدي إلي اصابة الأمهات بفقر الدم وينتج عنه مشاكل في الولادة .

 يمنع العيوب الخلقية :

عدم الحصول علي كمية تكفي من حمض الفوليك اثناء الحمل يمكن أن ينتج عنه مشاكل خلقية عند الجنين مثل السنسنة المشقوقة، الأنبوب العصبي،  مشاكل القلب، كما أن تطور الدماغ يخلق فتحة في الحبل الشوكي الذي يشكل الأنبوب العصبي . خلال الإسبوع الثالث من فترة الحمل يجب أن يغلق الأنبوب العصبي وإذا لم يحدث ذلك فإنه يسبب عيوب الأنبوب العصبي .

 يضمن النسخ المتماثل للخلايا :

مضادات الأكسدة التي يتميز بها حمض الفوليك من العناصر الضرورية للإستنساخ المستمر وخالي من أخطاء الحمض النووي . يمكن ان تحييد مضادات الأكسدة أثر الجذور الحرة فهي أعداء الحمض النووي. تساعد الجذور الحرة في زيادة ظهور أثار الشيخوخة . ومع ذلك، أظهرت الأبحاث الأخيرة أن حمض الفوليك يضمن تكرار الحمض النووي المناسب . ولذلك لا تستغرب أن نقص حمض الفوليك يرتبط بالإصابة بمجموعة مختلفة من الأمراض مثل الزهايمر، تصلب الشرايين، النوبات القلبية، هشاشة العظام،  سرطان عنق الرحم، سرطان القولون، الإكتئاب، الخرف، فقدان السمع .

 يساعد علي إمتصاص الفيتامينات الأخري :

إذا كان الجسم لا يتلقي ما يكفي من حمض الفوليك، عدد خلايا الدم البيضاء ينخفض . ويمكن أن يسبب نقص حمض الفوليك أيضاً  نقص الحديد وفيتامين ب12 . قد يحدث إلتهاب اللسان أو مشاكل المعدة  والأمعاء .

 الوقاية من سرطان عنق الرحم :

قد يساعد حمض الفوليك في الوقاية من سرطان عنق الرحم. يمكن ان يتطور إلي خلل  تنسج عنق الرحم وهي خلايا غير طبيعية تغير من مظهر  سطح عنق الرحم . وإذا لم تعالج سرطان عنق الرحم ولكنه من السهل إختباره ومعالجته بشكل فعال مع حمض الفوليك أو غيرها من العلاجات .

 منع الإكتئاب :

درس الباحثون  دراسات علي الأشخاص الذين يعانوا من الإكتئاب الشديد والمعتدل. وجدوا بأنها ثلثها لديهم مستويات منخفضة من حمض الفوليك وسواء كان هذا التدريب صحيح أم لا فإن تأثير الإكتئاب يتطلب البحث .

يحسن صحة القلب :

يعتبر حمض الفوليك عنصر مهم في تحسين أداء القلب . فهو يساعد في إزالة الهوموسيتين وهو اوحد من الأسباب الرئيسية للنوبات القلبية في العصور المبكرة . فهو يعمل علي السيطرة في مستوي ترسب الكوليسترول في القلب البشري، وبالتالي يضمن لك الحفاظ علي نظام القلب والأوعية الدموية .

يمنع السكتة الدماغية :

بصرف النظر، عن التسبب في النوبات القلبية وهو الهوموسيتين وهو أيضاً المسئول عن التسبب في السكتات الدماغية وهي أحداث مميتة للدماغ . علاوة علي ذلك، فإن كمية كبيرة من الهوموسيتين في الجسم ينتج عنها ضعف العظام، مما يزيد من إحتمال الكسور المتكررة .  كما ذكر من قبل، فإن حمض الفوليك يساعد في السيطرة علي كمية المادة الكيميائية في الجسم ويقلل من معاناة السكتة الدماغية .

يقلل من خطر السرطان :

يعتبر حمض الفوليك عنصر أساسي للحد من حدوث  السرطان في الجسم . وهو يساعد علي تقليل فرص الإصابة بالسرطان في أشكال مختلفة . بما في ذلك سرطان عنق الرحم، سرطان القولون، سرطان الرئة، وبالتالي ينصح به الأطباء لكي تشمل كميات كافية من هذا الفيتامين في خطة النظام الغذائي الخاص بك .

يزيد من مستوي الهيموجلوبين :

حمض الفوليك من العناصر المسئولة عن تحسين مستوي الهيموجلوبين في الجسم . يعد الهيموجلوبين من العناصر الرئيسية في نقل الأوكسجين إلي الخلايا وأنظمة الأعضاء التي تحتاجه لكي تعمل بشكل صحيح. وذلك يزيد من مستويات الطاقة وزيادة كفاءة التمثيل الغذائي  .

كمية حمض الفوليك التي تحتاج إليها :

إذا كنت من الأشخاص البالغين تحتاج إلي ما يقرب من 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يومياً . في حين أن النساء فوق سن 13 تحتاج إلي 400 – 600 ميكروجرام يومياً أثناء الحمل . وقد يقفز هذا الرقم إلي 600 – 800 ميكروجرام يومياً لكي تضمن النمو الطبيعي للجنين ويكون بصحة جيدة. وبعد الولادة، يجب علي الأمهات المرضعات زيادة كمية ما يقرب من 500  ميكروجرام كل يوم .

وقد توصلت الدراسات إلي أن إنخفاض مستوي حمض الفوليك طوال فترة الحمل يعرض الحامل إلي مجموعة من المخاطر وأن يعاني الطفل من التوحد ومع ذلك فقد وجدت دراسات أخري إلي أن الكمية المفرطة من حمض الفوليك ترتبط إرتباط كبير بالتوحد وهذا  السبب وراء ضروة أن تبقي علي بينة بالمصادر الغذائية لحمض الفوليك وكذلك تركيز حمض الفوليك بداخلها .

 ما هي مدة الوقت التي تحتاجها لكي  تتناول حمض الفوليك ؟

العديد من النساء الحوامل علي بينة بفوائد حمض الفوليك والأثر الذي يمكن أن يؤثر  علي الحمل . لذلك، تناول المكملات الغذائية من هذا الفيتامين حتي يبدو خيار طبيعي واضح . لسوء الحظ، العديد من النساء لا يعرفون كيفية تناول حمض الفوليك قبل الحمل ولكنه امر ضروري . من خلال ضبط مستويات حمض الفوليك في الجسم لمدة شهر واحد قبل الحمل يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر العيوب الخلقية أثناء الحمل .

في معظم الحالات، فإن 400 ميكروجرام من حمض الفوليك تكفي النساء الحوامل ويعد  مصدر غذائي لحمض الفوليك. يمكنك تناول هذه المكملات يومياً ولمدة شهر واحد قبل الحمل وسنة واحدة بعد الحمل وذلك، إعتماداً علي مدة الرضاعة الطبيعية.  بمجرد أن ينتقل طفلك إلي النظام الغذائي أكثر توازناً  ويستهلك الفولات الخاص بك في الطعام . يمكن للنساء إحضار مستويات حمض الفوليك إلي عناصر طبيعية أكثر من 200 – 400 ميكروجرام تكفي للنساء الحوامل وهذا يمكن الحصول عليه من المصادر الغذائية لحمض الفوليك يومياً .

وقد أوصي المتخصصين بأن يتم أخذ مكملات حمض الفوليك فقط خلال 12 إسبوع الأولي عندما يحدث تطور رئيسي في الحبل الشوكي .

 

 

مصادر حمض الفوليك من الأطعمة الغذائية :

الحبوب :

الحبوب هي وسيلة رائعة للحصول علي حمض الفوليك  في النظام الغذائي . ويتم تحصين معظم الحبوب الجاهزة للأكل بحوالي 100 – 400 ميكروجرام من حمض الفوليك لكل وجبة . حاول التأكد من مصلقات الحبوب قبل شراؤها . يجب أن تحتوي الحبوب علي 3 جرام ألياف وأقل من 10 جرام سكر.  منتجات الحبوب الأخري تأتي محصنة بحمض الفوليك وتشمل الخبز، المعكرونة، الأرز، الدقيق الشوفان .

القرنبيط :

يعد القرنبيط واحد من الأطعمة المفيدة جداً في التخلص من سموم الجسم . يمكنك أن تأكل نصف كوب من القرنبيط للحصول علي 25 ميكروجرام حمض فوليك وهي حوالي 13 % من الكمية التي يحتاجها الشخص في اليوم . يمكنك أن تأكل القرنبيط الخام أو القرنبيط المطبوخ . يمكن أن يكون القرنبيط من الخضروات الصليبية التي تعتبر إضافة كبيرة إلي السلطة أو المعكرونة . بدلاً من ذلك، يمكنك الجمع بين القرنبيط واللحوم للحصول علي طبق جانبيمنخفض السعرات الحرارية فهو يحتوي علي 26 سعرة حرارية .

 الفاصوليا :

الفاصوليا من الخضروات المفيدة جداً للنساء لأنها تقدم المزيد من حمض الفوليك لتدعيم نمو الجنين. وتوجد أنواع من الفاصوليا منها الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا السوداء، العدس المطبوخ  فكلها مصادر جيدة لحمض الفوليك. وعند تناول كمية صغيرة من الفاصوليا توفر لك الكمية الموصي بها من حمض الفوليك يومياً . بمجرد الحصول علي نصف كوب فاصوليا تقدم لك 46 ميكروجرام حمض الفوليك ونصف كوب من الفاصوليا المجففة تقدم 174 ميكروجرام حمض فوليك .

 

 

المكسرات والبذور :

تعطيك البذور مثل بذور اليقطين، بذور السمسم، بذور عباد الشمس، بذور الكتان جرعة صحية من حمض الفوليك يحتوي 1/4 كوب بذور عباد الشمس علي 82 ميكروجرام  حمض الفوليك . توفر لك البذور الدهون المفيدة والصحية والعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين هـ، فيتامين أ، أحماض أوميغا 3 . يمكنك إضافة حفنة من البذور إلي العصائر الخاصة بك أو أكلها خام أو محمصة .

 الهيلون :

الهيلون من الأطعمة النباتية  منخفضة السعرات الحرارية  .يوفر أربعة سيقان من الهيلون 90 ميكروجرام من حمض الفوليك وهي حوالي 22 % من قيمة حمض الفوليك اليومية . .

الكبدة :

كل من كبد الديك الرومي، اللحم البقري من المصادر الجيدة لحمض الفوليك . 100 جرام من كبد الديك الرومي تحتوي علي أكثر من الكمية الموصي بها يومياً من حمض الفوليك وهي حوالي 691 ميكروجرام . . يمكن للنساء الحصول علي الكمية الموصي بها من حمض الفوليك عند  تناول كبدة اللحم .

النعناع المجفف :

إضافة نكهة النعناع المجفف إلي الأطمعة يوفر أيضاً الفيتامينات والمعادن الأساسية للجسم. تحتوي المعلقة الواحدة من النعناع المجفف علي 10 ميكروجرام  حمض الفوليك وهو 3 % من الكمية الموصي بها للشخص العادي . يمكنك إضافة النعناع إلي الماء البارد وتجهيز عصير الليمون بالنعناع .

 الأفوكادو :

الأفوكادو واحد من الاطعمة التي تلبي إحتياجاتك من حمض الفوليك . ثمرة الأفوكادو الواحدة توفر 162 ميكروجرام من حمض الفوليك وهي حوالي 41 % من القيمة اليومية . فالأفوكادو ليس فقط مصدر جيد لحمض الفوليك فقط، أيضاً البوتاسيوم وفيتامين ج والأحماض الدهنية، الفوسفور، مضادات الأكسدة .

الموز :

يعد الموز من الفواكه التي تحتوي علي نسبة عالية من حمض الفوليك ويعتبر عنصر أمن للحوامل عند إستهلاكه. تحتوي ثمرة الموز متوسطة الحجم علي 23,6 ميكروجرام حمض الفوليك أي ما يعادل 6 % من القيمة اليومية الموصي بها . كما أنه يوفر للجسم الألياف والبروتين والبوتاسيوم .

عصير الطماطم :

يساعد عصير الطماطم في الحصول علي الكمية الموصي بها من حمض الفوليك . حاول دمج عصير الطماطم في النظام الغذائي الخاص بك . تقدم لك 6 أوقية من الطماطم حوالي 36 ميكروجرام حمض الفوليك والتي تمثل حوالي 9 % من القيمة اليومية لحمض الفوليك .


متابعينا الكرام لا تخرج حتي تترك بصمتك بمشاركة او تعليق لتدعمنا في السعي قدما وتقديم كل ماهو جديد ومفيد

 

هل أعجبك المقال ؟ قم بنشرة ودعم الموقع وشكرا لك

التعليقات

التعليقات

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك رد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock